Влезте бързо във форма
Сега е подходящ момент да се съсредоточите върху това да вкарате тялото си в най-добрата възможна форма.
Независимо дали искате да изградите мускули или напълно да преобразите тялото си, ако следвате правилната тренировка за мъже, ще получите точно това, което ви трябва. (Не! Никога не е късно да започнете културизъм, ето доказателството.)
Намирането на правилната рутина за тренировка обаче е трудно. Виждате ли, за да постигнете напредък, трябва да намерите тренировка, която да ви хареса и да е възможна въз основа на вашите способности.
В тази статия ще изброим 3 плана за тренировки за мъже за изграждане на мускули, за да влезете бързо във форма. Всяка рутина на тренировка е пригодена за индивиди с различни способности: начинаеща рутина, междинна рутина и усъвършенствана рутина.
Ден 1: Гърди, рамене и трицепси
Гръден кош
Бенч прес за дъмбели – 3 комплекта от 10, 10, 8 (добавяне на тегло) повторения
Наклонете пресата с дъмбели – 3 комплекта по 10 повторения
Гръден кош – 3 комплекта MAX повторения
трицепс
Skullcrushers – 3 комплекта по 8-10 повторения
Удължаване с дъмбел с една ръка – 3 комплекта по 10 повторения
Удължаване за трицепс – 3 комплекта по 10 повторения
Рамене
Barbell Front Raise – 4 комплекта от 12 повторения
Дъмбелен страничен рейз – 4 комплекта от 15, 12, 8, 8 (добавяне на тегло) повторения
Ден 2: Гръб и бицепс
обратно
Wide Grip Издърпайте 3 серии от MAX повторения
Lat Pull Down – 3 серии по 10 повторения
Право рамо Lat Lat Pull Down – 3 комплекта от 10 повторения
Машина за обратно движение – 3 комплекта по 10 повторения
Изправен ред – 3 комплекта по 8-10 повторения
бицепс
Постоянна щанга за къдрене – 3 серии по 8-10 повторения
Проливни къдрене – 3 серии по 10 повторения
Наклонете дъмбел къдря – 3 комплекта по 10 повторения
Ден 3: Крака
Четириъгълници, глутеи и кости
Клякам – 4 комплекта от 10,10,8,8 повторения
Дъмбел Lunge – 3 комплекта по 8 на всеки крак
45 градуса преса за крака – 3 серии по 12 повторения
Кърла за крака – 3 комплекта по 15 повторения
Удължаване на краката – 3 комплекта от 15 повторения
Телета
Постоянно повишаване на телето – 5 комплекта от 10,8,8,8,6 (тежки) повторения
Седнала телешка рейз – 5 комплекта от 15 (леки) повторения
Ден 4: Раменете, гърдите и трицепсите
Гръден кош
Щанга за щанги – 3 серии по 10, 10, 8 повторения
Дъмбел мухи – 3 комплекта по 10 повторения
Кабелни кросоувъри – 3 комплекта по 10 повторения
трицепс
Close Grip Bench Press – 4 комплекта от 10, 10, 8, 6 повторения
Лежащо удължаване с дъмбели – 3 комплекта по 10 повторения
Tricep Kickback – 3 серии по 10 повторения
Рамене
Седнала преса с дъмбели – 4 комплекта от 10, 10, 8, 8 повторения
Странично повдигане на един кабел за ръката – 3 комплекта по 12 повторения
Забележка:
Всяка втора седмица суперсес пейка и дъмбели лети.
Кросоувър: Ултра бавно повторение с 2 секунди пауза и натиснете в горната част на движението.
Източник: Duvlan Fitness
